Hier erfährst du, wie du mit gesunden Snacks deine Laufleistung verbessern kannst. Ich gebe dir Tipps für Snacks vor, während und nach der Belastung.
Was kommt dir als erstes in den Sinn, wenn du an Snacks denkst? Schokolade, Chips oder Gummibärchen? Diese Assoziationen führen dazu, dass Snacks oft als ungesund wahrgenommen werden. Dabei können die richtigen Snacks sehr gesund sein und deine Laufleistung sogar fördern. Worauf solltest du als Spaziergänger oder Läufer beim Snacken vor dem Training, währenddessen und danach achten?
Welche Läufer-Snacks sind während des Laufs am besten geeignet?
Während des Trainings ist es noch wichtiger, auf leicht verdauliche Snacks zu setzen, damit der Körper nicht belastet wird. Schwere, komplexe Nahrung wäre auf der Strecke eher kontraproduktiv, weil sie zu Krämpfen und Übelkeit führen kann. Wenn du den richtigen Snack wählst, kann Nahrung während des Trainings durchaus vorteilhaft sein. In einer Studie im Journal of Applied Physiology wurde festgestellt, dass Kohlenhydrate die Leistung verbessern und die Ermüdung verzögern, wenn man sie während des Trainings in konstanter Menge zuführt.
Als Snack sind zum Beispiel Trockenfrüchte richtig. Sie punkten im Training als Energielieferant, weil sie eben genannte Vorzüge bieten. Außerdem sind Früchte wie Rosinen oder Datteln leicht zu transportieren – achte auf Früchte ohne Stein. Des Weiteren eignen sich spezielle Energie- oder Sportriegel, die eine Mischung aus einfachen und komplexeren Kohlenhydraten enthalten. Gerade auf langen Läufen stellen diese damit eine optimale Energieversorgung sicher.
Welche Snacks eignen sich für Läufer nach dem Lauf am besten?
Nach dem Laufen ist ein richtiger Snack wichtig, weil die Speicher dann geleert sind. Am besten ist hier eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Kalorienarm und low carb sollte es aber trotzdem nicht sein. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Und die Proteine sind wichtig für eine schnellere Muskelregeneration. Idealerweise sollte der Snack nach dem Training aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen und innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training gegessen werden. Aber warum ist das so? Vielleicht hast du schon mal vom anabolen Fenster gehört. Das ist der Zeitraum direkt nach dem Training, in dem der Körper besonders empfänglich für die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen ist, weil er unterversorgt ist.
Als Post-Workout-Snack empfehle ich dir Nüsse, Smoothies, Milchshakes oder Riegel. Nüsse enthalten nicht nur ein paar Proteine, sondern auch gesunde Fette, die zur Muskelreparatur beitragen können. Im Gegensatz zum Pre-Work-out-Smoothie, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen sollte, solltest du nach dem Training auch auf Proteine achten. Daher empfehle ich dir, deinen Drink mit einem Löffel Proteinpulver zu ergänzen, das es auf Milchbasis oder auch vegan gibt. Auch bei den Riegeln gibt es unterschiedliche Varianten. Auf der Verpackung steht in der Regel, ob sie für vor, während oder nach dem Training geeignet sind.
Die richtige Ernährung ist ein entscheidender Faktor für gute Wettkampfergebnisse. Meine Erfahrung ist: Egal, was du zu dir nimmst – du musst es einige Male ausprobiert haben, am besten erfolgreich. Cola auf den letzten Kilometern eines Halbmarathons zu trinken, ist keine gute Idee.
Personal Trainer Tobias Block
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